V tomto článku se podíváme na to, jestli je důležité svačit a jak má vypadat správná svačina. Ukážeme si i recepty na výbornou, rychlou a zdravou svačinu. Řekneme si co dávat dětem do školy, co si brát do práce a naučíme se připravit skvělou pomazánku, která se dá jíst s chlebem nebo jako dip k čerstvé zelenině a kdykoliv během dne vám dodá energii.
Kolikrát denně bychom měli jíst?
Názory odborníků kolikrát denně bychom měli jíst se značně rozcházejí. Někdo striktně doporučuje jíst 5x denně, jiný až 7x, někdo jen 2x denně. Jsou i názory že bychom měli jíst když pocítíme hlad a ne podle hodinových ručiček. Pokud se podíváme do historie, naši předci jedli jen když něco ulovili, často jen jedenkrát denně. S příchodem zemědělství jedli většinou 2x denně (předtím než šli na pole a poté co přišli z pole). Moderní doba přinesla 3 jídla denně. Svačinky jsou vynález až poslední doby. Je to pravděpodobně trik potravinářských a jiných firem, kterým se hodí, abychom stále jedli a spotřebovávali více. Jíst vždy když dostaneme na něco chuť, průběžně něco uzobávat nebo zajídat stres je určitě špatně, protože to zatěžuje naše trávení a může způsobit zdravotní komplikace. Uvádí se, že minimální doba mezi jídly by měla být u dospělého člověka 3 hod.
Častým jedením vzniká inzulínová rezistence
Při konzumaci každého jídla (nejvíce toho sacharidového) dochází k uvolňování hormonu inzulínu ze slinivky břišní, který zpracovává potravu – převádí cukry do buněk, aby se glukóza přeměnila na energii, kterou buňky potřebují. Pokud jíme za den hodně často (nebo stále něco uzobáváme), pořád si zvyšujeme hladinu inzulínu v krvi. Buňky mající citlivost na inzulín se otupí (sníží se jejich citlivost) a přestanou na něj reagovat. Vzniká inzulínová rezistence, která způsobí vyšší hladinu inzulínu, vyšší hladinu cukru v krvi. To může vést až k diabetu 2. stupně i dalším zdravotním problémům a civilizačním chorobám. Studie potvrzují, že pro léčbu diabetes 2. typu jsou prospěšná 2-3 jídla denně, místo dříve doporučovaných pěti jídel. Omezením počtu jídel dojde ke snížení hladiny inzulínu a tím na něj tělo získá znovu citlivost.
Základ je jíst 3x denně, zbytek je individuální
Základní doporučení pro všechny zní jíst kvalitní vyváženou stravu, ideálně 3x denně. Další jídla jsou individuální a závisí na našich potřebách, životním stylu, věku, aktivitě atd. Např. malé děti mají menší objem žaludku a potřebují jíst častěji, také těhotné ženy a sportovci mají větší potřebu jídla. Důležitější než kvantita jídla je jeho kvalita. Záleží na tom co jíme a už méně na tom jak často jíme, protože to se přirozeně upraví podle složení našeho jídelníčku. Zaměřte se proto na složení vaší snídaně, obědu a večeře, zda obsahují všechny potřebné živiny (bílkoviny, obiloviny, zelenina, tuky). Pokud jíme příliš dietní jídla (např. složená jen ze zeleniny) když chceme třeba zhubnout, máme po nich brzy hlad, protože nás správně nezasytí.
Pokud máte mezi jídly pořád hlad, zamyslete se také jestli jíte dostatečně velké porce. Platí jednoduché pravidlo, že bychom se měli na snídani, oběd i večeři najíst do sytosti, ale tak abychom nebyli přejedeni. Velikost porce záleží na mnoha faktorech jako je např. fyzická aktivita, rychlost metabolismu atd. Určitě je špatné průběžně celý den něco uzobávat jen proto, že máme na něco chuť. Jídlem se takto můžeme pokoušet zahnat stres, nudu nebo samotu. A na to bychom si měli dávat velký pozor.
Poslouchejte signály vašeho těla a jezte pokud máte skutečně hlad. Jestli nemáte hlad, svačit nemusíte. Správně vyvážené jídlo (složené z obilovin, bílkovin, zeleniny a tuků) dospělého člověka zasytí až na 5 hodin a tělo dostane vše co potřebuje. Tyto celistvé potraviny mají nízký glykemický index a nebudete mít tedy potřebu se stále něčím dojídat, jako v případě nevyvážených jídel s vysokým glykemickým indexem, kdy se vám brzo po jídle sníží hladina cukru a budete znovu cítit hlad. Když si tedy dáme kvalitní sytou snídani, jsme plni energie a až do oběda nemáme hlad. Odpoledne občas přijde únava (hlavně při trávení těžšího oběda) a to může vhodná doba pro doplnění energie pomocí zdravé svačiny.
Jaká je ideální svačina?
Často se mě lidé ptají co dát dětem k svačině do školy nebo co si brát s sebou do práce. Ráno mají na přípravu svačiny velmi málo času. Snažte se především vyhnout různým kupovaným krekrům, sušenkám, přesnídávkám a müsli tyčinkám. I když mohou vypadat zdravě, jsou plné cukru a dalších nezdravých složek. Svačinu lze předpřipravit už večer dopředu a ráno jen jednoduše ukrojit či oloupat a zabalit.
Tipy na svačiny:
- čerstvé (sezonní) ovoce a zelenina
- sušené ovoce (rozinky, brusinky, meruňky, fíky, datle, goji).
- mix oříšků (vlašské, lískové, pekanové, mandle, kokosové lupínky)
- pár kousků hořké čokolády
- domácí müsli tyčinky nebo marokánky
- datlové, sezamové nebo jáhlové kuličky
- zdravý koláč, muffin nebo bábovka (ideálně bez bílé mouky a cukru)
- domácí slané krekry se sýrem
- domácí ovesné sušenky nebo cookies
- kváskový chleba s domácí luštěninovou (tvarohovou, tofu, hummus) pomazánkou s naklíčeným mungem (řeřichou) nebo zeleninou